Нут для похудения и сытости: почему бобовые дольше сохраняют чувство сытости
Нут, или турецкий горох, — продукт с тысячелетней историей. Его выращивали еще до нашей эры на Ближнем Востоке и в Средиземноморье. Сегодня нут переживает второе рождение. Его выбирают вегетарианцы, спортсмены и все, кто следит за фигурой. Главная причина — нут даёт длительное чувство сытости без лишних калорий.
Нут для похудения: как работает длительная сытость
Нут для похудения эффективен благодаря уникальному сочетанию белка и клетчатки. В 100 граммах вареного нута содержится около 8,9 г белка и 27,4 г углеводов, из которых значительную часть составляет клетчатка. Калорийность вареного нута — 164 ккал на 100 г.
Гастроэнтеролог Людмила Сухорукова отмечает: нут богат растительной клетчаткой, которая помогает контролировать объем потребляемой пищи и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Клетчатка и белок работают вместе: они замедляют пищеварение, что способствует длительной сытости. Кроме того, белок может повышать уровень гормонов, снижающих аппетит.
Исследование с участием 12 женщин показало: после приёма 200 граммов нута они чувствовали значительное снижение аппетита и потребления калорий по сравнению с едой из белого хлеба. В другом исследовании те, кто регулярно ел нут, имели на 53% меньше шансов иметь индекс массы тела более 30 и более низкую окружность талии.
Нут также имеет низкий гликемический индекс, что особенно ценно для людей с диабетом. Продукт замедляет усвоение углеводов и нормализует уровень сахара в крови. Это значит, что после порции нута нет резких скачков сахара, которые провоцируют чувство голода.
| Показатель | На 100 г вареного нута |
|---|---|
| Калорийность | 164 ккал |
| Белок | 8,9 г |
| Углеводы | 27,4 г |
| Клетчатка | значительная часть углеводов |
| Гликемический индекс | низкий |
| Сытость | 3–4 часа |
ПП блюда из нута для похудения
ПП блюда из нута разнообразят рацион и помогают худеть без чувства голода. Вот несколько проверенных рецептов.
Классический хумус (ПП-закуска)
Хумус — традиционная ближневосточная закуска из нута, оливкового масла и тахини. В 100 г хумуса содержится 7–8 г белка и 226 калорий. Это богатый источник клетчатки и растительного белка.
Ингредиенты:
- Отварной нут — 250 г
- Тахини (кунжутная паста) — 2 ст. ложки
- Сок лимона — 1–2 ст. ложки
- Чеснок — 1–2 зубчика
- Оливковое масло — 2–3 ст. ложки
- Холодная вода — 2–4 ст. ложки
- Соль, кумин, паприка — по вкусу
Приготовление: нут замочите на ночь, отварите до мягкости. Смешайте в блендере нут, тахини, лимонный сок, чеснок, кумин и соль. Постепенно добавляя воду и оливковое масло, взбивайте до однородной пасты. Подавайте с овощными палочками или хлебцами.
ПП салат с нутом и овощами
Лёгкий салат для обеда или ужина. Калорийность — 120 ккал на 100 г.
Ингредиенты:
- Вареный нут — 200 г
- Помидоры черри — 150 г
- Огурцы — 150 г
- Оливковое масло — 1–2 ст. ложки
- Соль, перец, мята — по вкусу
Приготовление: нут отварите до готовности (около 60 минут). Помидоры и огурцы нарежьте дольками. Смешайте с нутом, заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите. Украсьте листьями свежей мяты.
ПП фалафель без жарки
Полезная версия классических нутовых шариков — без фритюра. Содержит много белка и клетчатки.
Ингредиенты:
- Вареный нут — 200 г
- Кунжут — 20 г
- Петрушка — ¼ пучка
- Оливковое масло — 1 ст. ложка
- Лимонный сок — 1 ст. ложка
- Чеснок — 1 зубчик
- Зира, кориандр, соль — по вкусу
Приготовление: нут измельчите вместе с петрушкой и чесноком. Добавьте специи, масло и лимонный сок. Слепите шарики, обжарьте на сухой сковороде со всех сторон. Подавайте с овощами или отварным рисом.
Конфеты из нута с арахисовой пастой
Полезный десерт без сахара — для тех, кто хочет сладкого без вреда для фигуры.
Ингредиенты:
- Вареный нут — 200 г
- Какао — 2–3 ст. ложки
- Арахисовая паста — 3–4 ст. ложки
- Мед или сироп топинамбура — 2–3 ст. ложки
Приготовление: нут отварите до мягкости, перебейте блендером до кремообразного состояния. Добавьте какао, арахисовую пасту и мед, перемешайте. Сформируйте конфеты, украсьте по желанию. Храните в холодильнике до 5 дней.
| Блюдо | Калорийность | Белок |
|---|---|---|
| Хумус | 226 ккал / 100 г | 7–8 г |
| Салат с нутом и овощами | 120 ккал / 100 г | ~5 г |
| Фалафель без жарки | ~180 ккал / 100 г | ~8 г |
| Конфеты из нута | ~200 ккал / 100 г | ~6 г |
Почему нут — идеальный ПП-продукт
Нут — отличный источник растительного белка, что делает его хорошей заменой мясу в вегетарианских и веганских блюдах. Он содержит все незаменимые аминокислоты, кроме метионина. Богат железом, селеном, цинком, магнием и холином, который необходим для работы нервной системы.
Клетчатка в нуте способствует здоровью пищеварения, улучшает частоту и регулярность стула. Растворимая клетчатка питает полезные бактерии кишечника и помогает снижать уровень «плохого» холестерина в крови.
Главный вывод
Нут — один из лучших продуктов для контроля веса и длительной сытости. Белок и клетчатка замедляют пищеварение, снижают аппетит и помогают съедать меньше за один прием пищи. Готовьте хумус, салаты, фалафель и даже полезные десерты — нут разнообразит ПП-меню и поможет худеть без чувства голода.